Treinar em baixa intensidade pode ser ainda mais eficiente na queima de gordura localizada. Entenda por quê!

 

Depois de 70 anos, finalmente alguns conceitos defendidos por meu pai, Nuno Cobra, começam a se tornar populares e conhecidos.

Eu nunca tinha visto um pesquisador defender a corrida lenta. O conceito de uma corrida super-lenta, o que chamamos de corrida intermediária, foi desenvolvido por meu pai há 50 anos, baseado em suas pesquisas com competidores do atletismo que, como alguns treinadores já sabiam na prática, passavam grande parte do treinamento correndo em baixa intensidade.

Reproduzo abaixo uma matéria publicada recentemente no jornal O Globo, com o título “Corrida: ritmo ideal para saúde é mais lento do que você imagina, diz a ciência; entenda”

A matéria explica esse contexto de forma muito didática. Lembrando que, para a maioria das pessoas que estão sedentárias, uma simples caminhada pode ser suficiente para acionar a via oxidativa e atingir a Z2 de treinamento, otimizando a queima de gordura localizada.

Ou seja, quando a matéria falar em corrida lenta, na maioria dos casos isso pode ser entendido como uma caminhada acelerada. Como ensinamos em nosso método, não importa se você está correndo ou caminhando, o mais importante é atingir a Z2 de treinamento e provocar esse estímulo em seu organismo.

 

Segue o texto escrito pelos pesquisadores britânicos:

 

“Os corredores são obcecados pelo tempo. Sejam eles amadores ou profissionais, para a maioria dos corredores ávidos por bons resultados, o objetivo é ser mais rápido — treinando constantemente para reduzir, mesmo que apenas alguns segundos, o tempo da maratona ou o ritmo para percorrer 5 km.

Uma tendência de corrida que começou a ganhar força nos últimos anos é a da “corrida lenta” . A ideia por trás do movimento de corrida lenta é que qualquer pessoa pode correr — não importa sua habilidade ou quão rápido você está adaptado a correr.

Os fãs dessa abordagem dizem que ela traz muitos benefícios — não apenas para a saúde, mas também colaborando em desenvolver o prazer de correr. A bibliografia científica concorda, com evidências que mostram que correr lentamente pode, em alguns aspectos, ser ainda mais benéfico do que treinar em intensidades mais elevadas.

Quando pensamos em corredores de elite como Eliud Kipchoge ou Kelvin Kiptum, podemos supor que, para estabelecer recordes mundiais, eles treinam principalmente nesses ritmos acelerados.

Mas, surpreendentemente, os corredores de elite passam cerca de 80% do seu tempo treinando na chamada zona 2 de corrida — um ritmo de corrida que aumenta o ritmo cardíaco, mas que ainda é suficientemente lento para permitir manter uma conversa. Apenas cerca de 20% do seu treino é feito nas zonas de maior intensidade, que estão mais próximas do seu ritmo de corrida no dia da prova.

A razão para isso está relacionada à quantidade de estresse que o treinamento exerce sobre o corpo. À medida que a velocidade de corrida aumenta, mais tensão e estresse físico o corpo sofre. Quanto maior a pressão sobre o corpo, maior o risco de doenças, infecções, baixas imunológicas e lesões.

Ao reduzir a quantidade de tempo que passam em intensidades mais elevadas, os atletas limitam as suas hipóteses de perder treinos devido a doenças e lesões, otimizando o tempo de recuperação entre um treino e outro.

Mas esta abordagem envolve mais do que apenas reduzir o risco de lesões e doenças. Um aspecto fundamental do treinamento é desenvolver o que chamamos de “base”. Este termo descreve os fundamentos fisiológicos que sustentam todas as adaptações de treinamento. Para o corredor de resistência, isso se refere à sua aptidão cardiorrespiratória básica sobre a qual suas adaptações de maior intensidade podem ser construídas.

Pense nisso como uma pirâmide, que tem uma base sólida sobre a qual o resto da estrutura é construído. Quanto maior a base, mais alta pode ser a pirâmide.

O mesmo vale para o treinamento. Quanto melhor for a sua base, mais você estará apto a trabalhar em intensidades mais altas.

Sua base é desenvolvida durante a corrida lenta (zona 2), onde o estresse fisiológico é relativamente baixo. Mas mesmo que o coração não esteja sob muito estresse durante a corrida na zona 2, a quantidade de sangue oxigenado que sai do coração a cada batimento será a máxima ou bem próxima dela.

Isto é importante porque embora a capacidade de bombeamento do coração se adapte ao treino, intensidades mais altas não aumentam esse ganho. O desenvolvimento de uma base forte permite que mais oxigênio seja fornecido aos músculos em atividade por batimento cardíaco, o que é crucial para o sucesso da corrida.

Não só isso, correr a ritmos lentos faz com que o corpo utilize a gordura armazenada como energia — em vez de depender das reservas de carboidratos provenientes dos alimentos que comemos naquele dia.

A queima de gordura é um processo muito mais eficiente do ponto de vista metabólico, pois a quantidade de energia derivada de uma única molécula de gordura excede em muito a quantidade de uma molécula de carboidrato. Isto significa que os corredores utilizarão menos energia em geral — e ficarão menos cansados, desenvolvendo a capacidade de correr mais rápido.

Estudos demonstraram que os ganhos no VO2 máximo (capacidade de oxigênio) e na velocidade de corrida são maiores para atletas que passam mais tempo correndo lentamente.

“De forma crucial, os ganhos na base aeróbica são cerca de cinco vezes maiores em corredores que passam mais tempo em Z2, em comparação com atletas que usam corridas de alta intensidade com mais frequência.”

Mesmo que você não seja um atleta, tentar manter a maioria das corridas em baixa intensidade pode ser o ideal, facilitando bastante a adesão ao treinamento.

Pesquisas revelam que o nível de desistência nos programas de alta intensidade é significativamente mais alto se comparados aos programas de baixa intensidade.

 

Lento e constante

Se você deseja experimentar a corrida lenta, o mais importante é o seu ritmo. Como saber exatamente que está na velocidade certa para ser classificado como lento?

Alguns cientistas dividem o ritmo de corrida em cinco ou seis zonas diferentes. Fisiologicamente, a zona 2 é definida como ocorrendo abaixo do limiar de lactato — o ponto onde o lactato (um ácido que o corpo produz quando começa a queimar carboidratos para obter energia) começa a aparecer no sangue. Ao realizar um teste ergoespirométrico, essa zona é revelada.

Em termos simples, isso deve ocorrer a uma velocidade em que você ainda consiga manter uma conversa e sua frequência cardíaca esteja apenas em torno de 70% do máximo.

Se estiver correndo sozinho, você pode tentar o teste de conversação. Se você consegue cantar em voz alta para si mesmo sem se esforçar para recuperar o fôlego, você está na zona certa. Se você lutar, estará com uma intensidade muito alta e o lactato começará a se acumular nos músculos (o que pode fazer com que suas pernas fiquem pesadas).

A corrida lenta oferece muitos benefícios — tanto para o corpo quanto para a saúde mental. Então, se você sempre foi tímido com seu ritmo lento de corrida, talvez isso o inspire a calçar seus tênis e tentar correr.

 

*Texto publicado por Dan Gordon, professor associado de Fisiologia do Exercício Cardiorrespiratório da Anglia Ruskin University, no Reino Unido; Jonathan Melville, doutorando em Ciência do Esporte e do Exercício na Anglia Ruskin University; e Matthew Slater, doutorando na Anglia Ruskin University