A fórmula “milagrosa” para o emagrecimento

Muitas pessoas começam a correr para perder peso, porém, elas continuam correndo por outras razões. Aquelas pessoas cuja motivação inicial para a corrida era apenas a perda de peso, tendem a desistir logo no início. A corrida é bem peculiar neste sentido. A perda de peso, por si só, não é um elemento motivacional forte o suficiente para que alguém queira aderir a qualquer tipo de programa de exercícios por um longo período.

Poucas pessoas se exercitam consistentemente, ano após ano, a menos que elas realmente gostem de fazer exercícios. Os novos corredores, que acabam tornando-se corredores regulares, o fazem porque desenvolvem uma paixão por correr.

A Running USA indica que mais de três quintos dos corredores experientes citaram a “diversão” como uma das razões principais para eles continuarem correndo.

Atualmente, se você for a uma academia e contratar um personal trainer para ajudá-lo a emagrecer, é bem provável que ele o colocará em um programa composto por 3 treinos de força e 3 treinos cardiovasculares  por semana. É também muito provável que cada um desses treinos de cardio sejam treinamentos intervalados de alta intensidade. Como eu sei disso? Porque esta tem sido a fórmula padrão para a perda de peso desde quando Bill Phillips a popularizou em seu livro ‘Body for Life’ ( Um Corpo para Vida Toda ), em 1999.

A falta de um treinamento de cardio que seja mais longo e menos intenso é fácil de se explicar. Bill Phillips era um fisiculturista. E, como a maioria dos fisiculturistas, Bill considerava o exercício cardiovascular como um mal necessário, e desta forma, ele deveria acabar o mais rápido possível.

A maioria dos treinadores pensa da mesma maneira. Não é muito provável que alguém que trabalhe em uma academia cheia de máquinas, iluminada e ventilada artificialmente, tenha paixão por caminhadas e corridas longas. Por terem pouca ou nenhuma experiência com exercícios cardiovasculares de baixa intensidade, os instrutores não pensam em incluí-los nos programas de perda de peso que passam aos seus alunos.

A mídia também tem a sua parcela de culpa, ao destacar essa fórmula padrão para a perda de peso, argumentando que o treinamento intervalado de alta intensidade seria uma forma de poupar tempo.

As revistas e sites de ‘fitness’ pensam obter mais audiência quando dizem às pessoas aquilo que elas querem ouvir. E o que as pessoas querem ouvir é que elas podem ter o corpo de um atleta profissional gastando menos tempo treinando do que escovando os dentes, por exemplo.

Este apelo pelo imediatismo foi levantado em 2013, em um artigo a respeito de uma pesquisa anterior, que tratava de exercícios de alta intensidade para a perda de peso, onde o autor, Pierpaolo De Feo, do Healthy Lifestyle institute, na Perúgia, Itália, dizia que “em nossa sociedade tão atarefada , a mensagem mais atrativa veiculada pela  mídia é prometer os melhores resultados no menor tempo possível.”

Talvez isso possa explicar a ênfase que se dá aos artigos científicos que relatam a eficácia de programas para perda de peso, estruturados em exercícios com duração mais curta e intensidade mais alta.

Mesmo que as pessoas estejam muito ocupadas hoje em dia, ninguém é tão ocupado que não possa se exercitar. Pesquisas indicam que as pessoas que se exercitam regularmente são tão ocupadas quanto aquelas que usam essa desculpa para não se exercitar.

A verdadeira razão pela qual tanto os novos praticantes de exercícios quanto os mais experientes ficam atraídos por treinos mais curtos é que eles não sentem prazer em se exercitar e desejam investir o menor tempo possível nesta atividade.

O problema é que as pessoas que não gostam de se exercitar, gostam menos ainda de fazer atividades de alta intensidade. Uma vez que elas sejam expostas às torturas do treinamento intervalado de alta intensidade, elas irão adorar a possibilidade de fazer exercícios de baixa intensidade.

De fato, as pesquisas revelam que o nível de desistência nos programas de alta intensidade é significantemente mais alto se comparados aos programas de baixa intensidade.

Mesmo quando fatores como “diversão” e “adesão” são removidos da equação, um programa que combine uma grande quantidade de exercícios de baixa intensidade e apenas uma pequena  porcentagem de alta intensidade será mais eficiente para a perda de peso do que na fórmula padrão, com treinamentos intervalados. A principal razão para isso é que os exercícios de baixa intensidade são significantemente menos estressantes e, assim, o aluno consegue suportar maiores quantidades desse tipo de atividade, sem sentir-se sobrecarregado.

Quando os cientistas comparam os efeitos dos exercícios de diferentes intensidades e sua eficácia na perda de peso, eles geralmente combinam fatores como tempo ou calorias. Eles fazem perguntas, tais como: “Qual programa rende mais, em termos de perda de peso: X minutos de exercícios de baixa intensidade, por semana  ou  a mesma quantidade de exercícios, porém de alta intensidade?”

Mas fatores tais como tempo e calorias não são os verdadeiros determinantes do quanto uma pessoa esta disposta a investir em sua rotina de exercícios.

O que determina isso, de fato , se dá por uma ‘percepção’, ou mais precisamente, por um esforço percebido. Cada tipo de treino impõe uma carga psicológica a cada aluno, o que os cientistas medem com uma ferramenta chamada Session RPE, que mede a percepção de esforço de uma sessão de exercício.

Esta variável é calculada pela multiplicação da percepção geral do esforço de um atleta, durante uma sessão de treino (numa escala de 1 a 10) pela duração da sessão, em minutos.

Há um limite para a quantidade acumulativa da Sessão RPE que um dado praticante de exercícios está disposto a tolerar, semana após semana, e este limite é o verdadeiro determinante do compromisso real ao exercitar-se, que cada pessoa tem.

Testes amplos, feitos com esta ferramenta, mostraram que treinos relativamente curtos e de alta intensidade são tão desafiadores, aos corredores, quanto os treinos mais longos, porém de baixa intensidade, e que queimam um número muito maior de calorias. Isto é importante, porque estabelece a quantidade da Sessão RPE que um aluno pode tolerar, de semana a semana.

Os corredores serão capazes de queimar um número total de calorias muito maior, a cada semana, sem exceder sua tolerância ao stress, se eles mantiverem uma intensidade baixa, na maior parte do tempo.

Matt Fitzgerald

O título desta matéria é irônico. Ele é uma critica a todos os métodos que, de forma apelativa, se vendem como uma solução para o emagrecimento. Na verdade, esta questão é bem mais complexa.

Este texto é uma tradução profissional de um trecho do livro do fisiologista Matt Fitzgerald, chamado “80/20 Running, corra mais rápido treinando mais devagar”.Este livro não foi lançado no Brasil, infelizmente.

Fitzgerald é um dos maiores especialistas em treinamento de atletas nos EUA. Ele revolucionou o modelo de treinamento para corredores profissionais e amadores. Em sua pesquisa ele analisa o maior e mais minucioso estudo já realizado sobre como os maiores campeões treinam.

Atletas como Mo Farah, bicampeão olímpico dos 5 mil e 10 mil metros no atletismo, utilizam apenas 20% de alta intensidade em seu treinamento. Este padrão de repete na elite dos triatletas, nadadores, ciclistas e outros atletas. Por mais incrível que possa parecer, o grande segredo dos campeões é treinar em baixa intensidade a maior parte do tempo. Obviamente, isso não inclui os velocistas.

Esta tradução é um esforço de trazer ao publico a visão dos maiores especialistas em treinamento. Conversando com alguns dos maiores fisiologistas nos últimos 12 anos, pude constatar que todos são muito críticos em relação ao modelo atual de treinamento. Esta pesquisa veio dar em meu livro “O músculo da alma” onde chego a conclusão que o modelo atual de treinamento não é inclusivo, humanizado e sustentável para a imensa maioria da população.
Na realidade, não existe uma formula milagrosa de emagrecimento.
Porém, existe uma formula muito eficiente para fracassar na tentativa de perder peso: seguir formulas radicais de dieta e de treinamento.